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Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico de los hombres

En palabras simples, la clave es fingir las ganas de orinar y, entonces, contenerse. Sí, los hombres también pueden hacerlo para mejorar el dominio sobre la vejiga y, muy probablemente, para también mejorar el rendimiento sexual. Estos ejercicios de Kegel te permitirán prevenir los problemas prostáticos y la eyaculación precoz.

Sí, el suelo pélvico no es exclusivo de las mujeres. También los hombres pueden y deben fortalecer y tonificar la musculatura de esta zona que sostiene tanto la vejiga como los instestinos y que tiene una injerencia muy importante en la función sexual.

La rutina que supone el método Kegel para hombres es muy simple y, una vez aprendida, se podrá  realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

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Antes de poder realizar estos ejercicios, resulta pertinente comprender la técnica que los sustenta y conocer algo de anatomía.

Identificación de los músculos involucrados

Para identificarlos, deja de orinar en medio de la micción y aprieta los músculos del recto como si quisieras evitar la expulsión de un gas. Sentirás los músculos que participan y que coinciden con los que constituyen el suelo pélvico. Si estás parado delante de un espejo, podrás observas como tu escroto asciende y tu miembro se retrae.

Anatómicamente, el suelo pélvico abarca desde el hueso púbico hasta el cóccix y todo el espacio que se encuentra en los huesos laterales llamados isquiones (los que sientes cuando te sientas). Esta estructura incluye además de músculos, nervios, ligamentos, fascias y vasos sanguíneos. Su función es controlar la continencia tanto urinal como anal y servir de soporte para los órganos de la pelvis —que son la vejiga y el recto—. También desempeña una función importante tanto en la erección como en la eyaculación.

Esta ejercitación se puede realizar en cualquier posición, pero en una etapa inicial, para aprender, tal vez puede resultar más fácil hacerlos acostado.

Protocolo del ejercicio y perfeccionamiento de la técnica

La secuencia es muy sencilla: aprieta la musculatura del suelo pélvico, mantenla contraída 3 segundos, relájala durante 3 segundos y repite lo anterior varias veces. Cuando sientas que tus músculos se han fortalecido, podrás hacer la rutina sentado, parado o, incluso, mientras caminas. 

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Para optimizar la secuencia, imagina que ordeñas tu uretra, es decir, trata de vaciar tu vejiga por completo tras haber terminado de orinar. Existen variaciones que también deberías aprender, por eso se habla de ejercicios en plural.

Recomendaciones

Lograrás perfeccionar la técnica de Kegel si mantienes la concentración, piensa en contraer únicamente la musculatura involucrada, no contraigas el abdomen ni aprietes los glúteos, respira normalmente.

Realiza la rutina 3 veces cada día, haciendo un mínimo de 3 series cada vez, con 10 repeticiones por serie.

La típica excusa de «no tengo tiempo» no es válida ya que puedes realizar este ejercicio mientras te duchas, te lavas los dientes, al orinar, etc. y no tardarás más de 5 minutos por cada 3 series. En total, no dedicarás más de 15 minutos al día.

Si creer que necesitas ayuda, los médicos están preparados para ello a través de lo que se denomina capacitación de biorretroalimentación que consiste en introducir una sonda en el ano que mide, a través de una pantalla, la actividad del suelo pélvico mientras te relajas y contraes la musculatura involucrada.



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